Conseil pratique "mieux manger, plus bouger"

SOMMAIRE

Votre santé nécessite une alimentation adaptée et équilibrée. Celle-ci fait partie de votre traitement et vous devez y attacher autant d'importance qu'à la prise de médicaments. Les conseils que vous indique votre médecin peuvent être facilement suivis car les aliments autorisés sont très variés. Il vous suffit de respecter les quantités indiquées et d'utiliser les équivalences alimentaires qui vous permettront de faire face à toutes les situations : repas chez des amis, au restaurant, pique-nique, etc. Nous vous conseillons, si vous n'en avez pas déjà, d'acheter une petite balance pour peser les aliments 1orsque vous prenez vos repas chez vous. Cela vous permettra de vous familiariser avec le volume des aliments qui composent votre régime et de savoir les estimer d'un coup d’oeil lors des repas pris à l'extérieur. Les quantités indiquées concernent les aliments prêts à être consommés, crus ou cuits, sans déchets.

CONSEILS GÉNÉRAUX

Consommez tous les aliments prévus dans votre régime. Ne supprimez jamais un repas en partie ou en totalité. Prenez ceux-ci dans le calme et à des heures aussi régulières que possible.
Si vous avez faim à certaines heures, parlez-en à votre médecin qui modifiera la répartition des repas et vous donnera une ou plusieurs collations.
Ayez une alimentation variée, elle sera mieux équilibrée.

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LES ALIMENTS CONSEILLÉS

Tous les aliments sont bons, mais ceux qui sont très gras et très sucrés ne doivent être consommés que de façon exceptionnelle. Les aliments contiennent des nutriments : les protides, les lipides et les glucides ou sucres qui fournissent de l'énergie calculée en calories ou en joules. Ils apportent aussi à l'organisme des sels minéraux, des vitamines, des fibres et de l'eau. Les aliments sont divisés en cinq groupes. Il est souhaitable de consommer tous les jours un ou plusieurs aliments de chacun des cinq groupes.

Lait – Laitages - Fromages
Choisissez le lait écrémé liquide ou en poudre (emballage vert). Si vous avez un régime à 2100 calories vous pouvez prendre du lait demi-écrémé (emballage bleu). Prenez des yaourts natures ou maigres, non sucrés ou aux fruits édulcorés à l'aspartame.
Il existe aussi des crèmes et des mousses au chocolat édulcorées à l'aspartame. Achetez du fromage blanc nature à 0% de matières grasses ou aux fruits édulcoré à l'aspartame. Les régimes à 1500 et 1800 calories comprennent 25 g de fromage ordinaire à 45 % de matière grasse maximum. Le régime à 2 100 calories, 50 g de ce type de fromage.
Si vous voulez avoir 5 g de beurre en supplément pour faire la cuisine, vous pouvez remplacer 25 g de fromage par 25 g de fromage allégé à 20% de matières grasses.

Viandes - Poissons - Oeufs
Sont conseillés :

• Toutes les viandes maigres : cheval, veau, boeuf, filet de porc, gigot.
• Toutes les volailles maigres : pintade, poulet, lapin.
• Le gibier : faisan, chevreuil, lièvre, perdreau, bécasse, grive.
• Le jambon dégraissé cuit et cru, le filet de bacon.
• Les abats : foie, rognon, coeur, ris de veau, tripes, la cervelle sera limitée à une fois par mois maximum.
• Tous les poissons qu'ils soient dits maigres ou gras, sauf les poissons en conserve à l'huile. Il est souhaitable de manger du poisson 3 fois par semaine pour avoir des acides gras particuliers, utiles contre l'athérosclérose.
• Tous les coquillages et tous les crustacés.

Les œufs seront limités, y compris ceux des préparations, à cause du cholestérol contenu dans le jaune. Vous pouvez manger des blancs d’oeuf à volonté et les utiliser pour faire des soufflés, des mousses, des glaces ou des sorbets. Si, à l'occasion, vous prenez une charcuterie, supprimez 10 g d'huile du repas.

Légumes verts et fruits
Tous les légumes qu'ils soient verts, jaunes, rouges, etc., frais, en conserve, surgelés, sont excellents pour vous. Prenez tous les jours au moins une crudité et un légume vert cuit pour avoir des fibres qui favorisent un bon transit digestif et qui ralentissent l'absorption des glucides.
Certains légumes sont plus sucrés, ce sont les carottes, les betteraves, les salsifis, les petits pois, les fonds d'artichaut. Il faut en consommer moins.
Les fruits, comme les légumes, apportent du sucre, des vitamines et des fibres. Il vaut mieux prendre des fruits crus mais vous pouvez aussi les faire cuire, les prendre en jus ou en conserve au naturel. Les fruits secs sont très concentrés en sucre, ne les utiliser qu'exceptionnellement en respectant les équivalences.
Les fruits gras, noix, noisettes, amandes, pignons, cacahuètes, noix de coco et de cajou, etc. apportent peu de sucre mais beaucoup de graisses et peuvent être pris de temps en temps en équivalence de l'huile.

10 amandes ou 4 noix = 10 g d'huile

Céréales - Pain - Tubercules - Légumes secs
Ils sont tous autorisés en quantité limitée.
Les légumes secs sont très conseillés, puis les pâtes et le riz complet.
Les pommes de terre et surtout la purée sont plus hyperglycémiantes.
Choisissez de préférence du pain complet ou du pain de campagne. Les céréales complètes sont plus lentement assimilées que les céréales raffinées.

Matières grasses
Votre régime comprend 10 g de beurre pour les tartines du petit déjeuner. Faites de préférence la cuisine à l'huile de tournesol ou de maïs ou de pépins de raisin ou d'olive.
Vous pouvez aussi utiliser de la margarine au tournesol ou au maïs.

10 g d'huile = 13 g de margarine

Pour les salades, vous pouvez utiliser l'huile de noix et celle de soja (ces huiles ne supportent pas les cuissons) ou l'huile d'olive. Vous pouvez de temps en temps utiliser de la crème fraîche à30% ou à 15% de matières grasses.
Il existe dans le commerce des sauces allégées, elles peuvent vous être utiles, mais regardez bien la teneur en lipides et ne prenez que la quantité correspondant à votre régime. Si vous en prenez deux fois plus cela ne sert à rien.

10 g d'huile = 30 g de crème fraiche à 30% 60 g de crème fraiche à 15%

Il est extrêmement important de ne pas utiliser davantage de matières grasses que ce qui est indiqué car les graisses apportent énormément d'énergie. Si par exemple vous rajoutez une cuillère à soupe d'huile vous apportez 100 calories en plus.

Sucre et sucreries
Le sucre, les confiseries, les confitures, le miel, le chocolat, les pâtisseries, les glaces, les fruits au sirop, les fruits secs, les vins doux, les sirops et les sodas doivent être habituellement écartés.
Toutefois il est possible de temps en temps de prendre ces aliments en équivalence des glucides habituels, pain, pomme de terre, fruit au cours d'un repas complet, des travaux scientifiques sur l'index glycémique ayant démontré que le sucre ne faisait pas monter la glycémie autant que ce que l'on croyait lorsqu'i1 était consommé avec d'autres aliments. Le problème vient davantage des graisses qui sont en général associées au sucre dans les pâtisseries et les glaces. C'est pourquoi les diabétiques qui ont un excès de poids peuvent difficilement bénéficier de cette possibilité.

Vous pouvez remplacer le sucre dans les boissons et les desserts par des édulcorants. Les plus couramment employés sont la saccharine qui supporte bien les cuissons et l'aspartame qui s'utilise à froid ou dans les boissons chaudes consommées immédiatement.
Vous pouvez faire des entremets et des pâtisseries adaptés à votre régime en utilisant le tableau des équivalences (par exemple : vous pouvez faire une glace aux fraises en utilisant la portion de fruit et le yaourt du repas avec un édulcorant ou en mettant 20 g de sucre à la place de 40 g de pain).
Vous pouvez trouver dans le commerce des laitages et des boissons édulcorées à l'aspartame ou à une association de saccharine, d'aspartame et d'acésulfame K. Certains produits sont édulcorés avec des polyols (sorbito1, xylitol, maltitol, etc.). Ces sucres ont un pouvoir énergétique de 3,9 kcalories par gramme, soit presque autant que le saccharose (4 kcalories/g). Ils ont l'avantage de ne pas élever rapidement la glycémie, mais ils ont l'inconvénient, au-delà de 40 g/jour, de provoquer des troubles digestifs.
L'utilisation de fructose n'est pas très utile car c'est un sucre très cher. Sa réputation dans le diabète est basée sur le fait qu'i1 a un pouvoir sucrant plus élevé que le sucre, donc qu'on peut en utiliser moins.

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LES ALIMENTS DIÉTÉTIQUES

Ils existent dans les magasins de diététique ou au rayon diététique des supermarchés
On trouve également de plus en plus des spécialités allégées ou "light". Ces produits restent des aliments ; vous devez vous renseigner sur leur composition et ne les utiliser qu'avec l’ accord de votre médecin traitant. Ils ne seront jamais pris en plus du régime mais en remplacement d'un aliment composant le régime.

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LES BOISSONS

Notre corps est constitué de 60 à 70% d'eau, aussi devons-nous boire tous les jours 1 litre à 1 litre 500 d'eau ou de boissons non sucrées.
L'eau du robinet est en général consommable dans la plupart des régions. Les eaux en bouteille (eaux de source ou eaux faiblement minéralisées) peuvent aussi être utilisées mais les eaux très minéralisées (comme par exemple l'eau de Vichy) sont à éviter (sauf prescription médicale).
L'eau peut être remplacée par des infusions, du thé et du café légers, du bouillon de légumes clair, des boissons édulcorées à l'aspartame.
A l'apéritif, vous pouvez prendre du jus de tomates ou du jus de fruits (100% de jus de fruits) ou de l'eau gazeuse (type Perrier) avec une tranche de citron.
Vous pouvez ajouter un jus de citron à un litre d'eau pour la parfumer. Les sodas, les tonics, les limonades, les colas" les bitters ordinaires sont à écarter car ils sont très sucrés (l litre contient environ l'équivalent de 20 morceaux de sucre).
Les boissons alcoolisées sont également déconseillées car l'alcool apporte 7 kcalories par gramme. Ce sont des calories "vides", 1 verre de vin à 10' apporte environ 70 kcalories. Toutefois, si votre médecin vous l'autorise, vous pouvez prendre l à 2 verres de vin par jour, votre régime apportera alors 70 à 140 kcalories de plus.

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CONSEILS DE PREPARATION ET DE CUISSON

Vous ;allez petit à petit apprendre à faire de la bonne cuisine avec très peu ou pas tout de matières grasses et très peu ou pas de sucre. Pour cela, vous utiliserez de façon subtile les aromates, les épices, les condiments et les édulcorants
Salez modérément, l'excès de sel peut favoriser chez certaines personnes une élévation de la tension artérielle.

Des idées pour l'assaisonnement
Aromates :
Thym, laurier, ciboulette, estragon, basilic, sariette, romarin, cumin, cannelle, vanille.
Epices :
Poivres noir, vert et rouge, curry, safran, paprika, coriandre, 3 épices, noix de muscade, clou de girofle.
Condiments :
Moutarde, cornichons, légumes au vinaigre, oignon, ail, échalote, vinaigre, jus de citron, concentré de tomate, extraits de viande en cube ou liquide. Vous pouvez utiliser du vin blanc ou rouge, l'alcool s'évaporant à la cuisson.

Pour faire de la bonne cuisine sans matières grasses

VIANDES
La meilleure matière grasse pour faire cuire la viande, c'est celle qu'elle apporte. Enlevez toute la graisse visible, il reste encore celle qui est invisible

• pour les grillages ou les brochettes, utiliser un gril, une rôtissoire, une poêle à revêtement anti-adhésif ou une poêle ordinaire avec du gros sel ou du sel fin qui empêchera la grillade d'attacher ;
• pour les rôtis, supprimer toujours la barde et saler en fin de cuisson. Les laisser l/4 d'heure dans le four éteint, vous aurez un beau jus sans graisse ;
• pour les cuissons à l'eau, choisir des viandes maigres et faire un court- bouillon très relevé qui pourra ensuite être lié avec un peu de farine ou de Maïzena. On peut ajouter des extraits de viande en tablette ou liquides pour corser le goût ;
• en cocotte, avec des légumes, du vin ou du lait écrémé.

VOLAILLES
Les piquer avec la pointe d'un couteau. Jeter la graisse qui s'écoule ainsi pendant la cuisson. Ajouter un peu d'eau à la place. Pour faire une sauce, commencer par faire cuire à moitié la volaille au four ou à la rôtissoire pour la faire dorer, puis la mettre entière ou en morceaux dans une cocotte avec oignons, champignons, tomates, ail, persil, vin, vinaigre, aromates, épices, etc. suivant la recette. Bien couvrir et finir la cuisson.

POISSONS
Ils peuvent tous se cuire sans graisse au court-bouillon, en papillotte (enveloppés dans une feuille de papier d'aluminium ou sulfurisé), sous le gril du four ou de la rôtissoire, au four avec des tomates, des oignons, des échalotes, des champignons, du vin blanc. Sur le gril, en brochettes. Le four à micro-ondes est merveilleux pour le poisson.

OEUFS
Les oeufs peuvent être cuits à1'eau avec la coquille (coque, mollet, dur) ou sans la coquille (poché). Dans une poêle à revêtement anti-adhésif, au plat, en omelette, brouillés en fouettant avec une noisette de margarine.

LÉGUMES
L'autocuiseur est très utile pour les cuissons à la vapeur et surtout à l'étouffée avec très peu ou pas du tout d'eau. Ajouter oignon, tomate, ail, épices, fines herbes. Par exemple : carottes en dés avec oignon haché et un clou de girofle. Haricots verts fins avec tomate, ail, thym et laurier. Faire évaporer l'eau restant en fin de cuisson. A la place de l'eau, on peut mettre du bouillon de viande fait avec des tablettes ou du concentré liquide. Par exemple, chou vert blanchi, égoutté, braisé avec bouillon, oignons en lamelles et concentré de tomate.

LES SAUCES

• Froides : demander à votre médecin si vous pouvez utiliser de l'huile de paraffine qu'on trouve en pharmacie et qui n'est pas digérée. De toute façon, ne l'utilisez pas plus de 3 mois. Elle ne peut pas se faire chauffer et ne peut servir que pour les vinaigrettes, mayonnaises, sauce tartare ou rémoulade.
  On peut également faire des sauces avec du yaourt bulgare, ou du fromage blanc maigre battu avec la même quantité d'eau, du jus de citron, du vinaigre, des fines herbes, des condiments, des épices.
• Chaudes : utiliser pour lier un jus maigre, un liquide de cuisson, du lait écrémé, 1 cuillère à soupe de Maïzena (diluée dans 1/4 de verre d'eau) pour 1/4 de litre de liquide. Le fromage blanc maigre battu avec la même quantité d'eau et un peu de Maïzena peut remplacer la crème fraîche. Une sauce tomate très aromatisée se fait aisément sans matières grasses.

Pour cuisiner avec peu de matières grasses

Utiliser les mêmes techniques que sans matières grasses en ajoutant en début ou en fin de cuisson la quantité de matières grasses autorisée. Vous pouvez ainsi pratiquement adapter toutes les recettes, sauf les fritures.
La cuisinière devra multiplier par le nombre de convives la quantité de matières grasses à laquelle vous avez droit. Par exemple, si vous pouvez utiliser 5 g d'huile avec vos légumes et que vous êtes 4, e11e fera le plat avec 20 g d'huile même si la recette indique 50 g. Pour éviter que le plat cuisiné "attache", on peut ajouter 1/2 verre d'eau. Il est possible d'utiliser pour un seul plat la quantité de matières grasses prévue pour la journée et de manger tout le reste nature.

Pour faire des desserts sans sucre

Les desserts les plus réalisables sont à base de fruits, de lait, de fromage blanc, de yaourt, d’oeufs. Pour les crèmes, les glaces, les sorbets, il suffit de remplacer le sucre par des édulcorants. Lorsque la recette contient de la crème fraîche, il ne faut l'utiliser qu'en remplacement du beurre auquel on a droit (10 g de beurre = 30 g de crème fraîche). A la place de la crème fraîche, il est possible d'utiliser du yaourt ou du fromage blanc maigre. Attention aux fruits gras (noix, noisettes, amandes) qui contiennent peu de glucides mais apportent beaucoup de calories. Les céréales peuvent être utilisées en remplacement de la quantité équivalente de pain (15 g de pain = 10 g de céréales). Pour faire du riz, de la semoule, du tapioca au lait, etc., on rendra les préparations plus légères en ajoutant un blanc d’œuf battu en neige. Pour épaissir du lait, des jus de fruits, des compotes, on peut utiliser des feuilles de gélatine qui n'apportent ni calories, ni glucides. La Maïzena qui a un pouvoir épaississant double de celui de la farine permet de réaliser des recettes moins riches en glucides puisqu'on en utilise deux fois moins. Il existe du cacao en poudre non sucré qui permet de faire des crèmes et des glaces au chocolat très parfumées.

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MENUS

Les menus ci-joints sont faits pour vous montrer que votre alimentation peut être variée et agréable. Ils sont loin d'être exhaustifs. Certains aliments que vous aimez n'y figurent peut-être pas. En revanche, il est possible que les menus comportent des aliments que vous n'aimez pas ou dont vous ne disposez pas le jour indiqué.

Vous pouvez toujours remplacer :

• une crudité par une autre crudité,
• un légume vert cuit par un autre légume vert cuit,
• une viande maigre par une autre viande maigre ou par un poisson ou par un abat et réciproquement,
• un fromage blanc maigre par un yaourt et vice versa,
• un fruit frais par un autre fruit frais.

Les menus ne mentionnent pas le pain, ni les poids des différents aliments. Ces indications sont précisées sur le menu d'une journée type.
La composition du petit déjeuner, qui varie peu, y est également indiquée.
Pour varier les menus, on peut intervertir les pommes de terre et les légumes verts entre le repas de midi et le repas du soir. On peut aussi prendre le fromage à midi et le yaourt le soir. Le lait écrémé peut être remplacé par des yaourts maigres ou du fromage blanc à 0 % de M.G. et réciproquement :

125 ml de lait écrémé = 1 yaourt maigre = 1 ramequin de fromage blanc à 0% de matière grasse

A la place du yaourt, on peut faire un dessert au lait.
Par exemple, le clafoutis aux cerises remplace le yaourt et le fruit, même chose pour la glace aux fraises.

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MENU D'UNE JOURNÉE TYPE

Petit déjeuner

• Café ou thé à volonté + édulcorant
• Lait écrémé 1 petit bol (200 ml)
• Pain 50 g
• Fromage blanc à 0 % de M.G. 100 g = 1 ramequin
• Beurre 10 g

Déjeuner

• Crudités
• Viande ou poisson ou équivalent 100 g
• Féculents cuits 200 g
• l yaourt nature ou équivalent
• 1 petit fruit (100 g)
• Pain 50 g

Dîner

• Viande ou poisson 50 g ou 1 oeuf ou équivalent
• Légumes verts cuits à volonté
• Fromage 25 g
• 1 petit fruit (100 g)
• Pain 50 g

Pour la cuisine : huile 15 g = 5 cuillères à café
Si vous préférez, vous pouvez prendre 100 g de féculents cuits au déjeuner et 100 g au dîner.

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MENU D'UNE JOURNÉE TYPE

1800 Kcalories 85 g de protides 65 g de lipides 225 g de glucides

Petit déjeuner

• Café ou thé à volonté + édulcorant
• Lait écrémé 1 petit bol (200 ml)
• Pain 80 g
• Fromage blanc à 0 % de M.G. 100 g = 1 ramequin
• Beurre 10 g

Déjeuner

• Crudités
• Viande ou poisson ou équivalent 100 g
• Féculents cuits 200 g
• l yaourt nature ou équivalent
• 1 fruit moyen (150 g)
• Pain 60 g

Dîner

• Viande ou poisson ou équivalent 100 g
• Légumes verts cuits à volonté
• Fromage 25 g þ 1 fruit moyen (150 g)
• Pain 60 g

Pour la cuisine : huile 20 g = 2 cuillères à soupe margarine au tournesol 5 g = 1 noisette
Si vous préférez, vous pouvez prendre 100 g de féculents cuits au déjeuner et 100 g au dîner.

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MENU D'UNE JOURNÉE TYPE

2100 Kcalories 90 g de protides 75 g de lipides 255 g de glucides

Petit déjeuner

• Café ou thé à volonté + édulcorant
• Lait demi-écrémé 1 petit bol (200 ml)
• Pain 85 g
• Fromage blanc à 0 % de M.G. 100 g = 1 ramequin
• Beurre 10 g

Déjeuner

• Crudités ou légumes verts cuits
• Viande ou poisson ou équivalent 100 g
• Féculents cuits 150 g
• l yaourt nature
• 1 fruit moyen (150 g)
• Pain 70 g

Dîner

• Crudités ou légumes verts cuits
• Viande ou poisson ou équivalent 100 g
• Féculents cuits 150 g
• Fromage 25 g
• 1 fruit moyen (150 g)
• Pain 70 g

Pour la cuisine : huile 30 g = 3 cuillères à soupe margarine au tournesol 5 g = 1 noisette

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MENU UNE SEMAINE

Automne - Hiver 1500 et 1800 kcalories

Lundi

MIDI Carottes râpées Rôti de porc Choux de Bruxelles Yaourt Poire

SOIR Potage poireaux et pommes de terre Truite au bleu Salade de mâche Fromage de chèvre Orange

Mardi

 

MIDI Salade de betteraves à l'ail Poulet rôti Coquillettes au jus Fromage blanc à 0 % Mandarines

SOIR Endives roulées au jambon Petits suisses Pomme au four

Mercredi

MIDI Salade de pommes de terre à la ciboulette Oeufs durs Epinards Port Salut Orange

SOIR Moules marinières Coeur de céleri braisé Yaourt Pomme

Jeudi

MIDI Salade de champignons crus aux câpres Lapin à la moutarde Salsifis persillés Fromage 1/2 sel Poire

SOIR Potage de légumes Cervelle Purée Tomme de Savoie à 20 % Sorbet au citron

Vendredi

MIDI Poireaux vinaigrette Roussette à la Bourguignonne Riz créole Fromage blanc à 0 % Clémentines

SOIR Choux-fleurs au gratin Salade mélangée Roquefort Omelette aux pommes

Samedi

MIDI Salade d'endives aux noix Rosbeef Carottes braisées Petits suisses Banane

SOIR Saucisses de Strasbourg Pommes de terre en robe des champs Fromage blanc Poire au vin

Dimanche

MIDI l/2 pamplemousse Canard rôti Navets Crème au café

SOIR Viande froide Macaroni au gratin Salade Compote

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MENU UNE SEMAINE

Printemps - été 1500 et 1800 kcalories

Lundi

MIDI Concombre à la crème Rôti de bœuf ou de cheval Tomates grillées ou Chou-fleur sauté Brie Abricots

SOIR Salade niçoise au thon et oeuf dur (avec des pommes de terre) Fromage blanc Fraises

Mardi

MIDI Carottes râpées Foies de volaille sautés Purée Yaourt Pêche

SOIR Rôti de boeuf froid Haricots verts à l'italienne saint-paulin Prunes

Mercredi

MIDI Radis Palette de porc maigre Lentilles Crème de gruyère Cerises

SOIR Filet de poisson en papillote Fenouil à la tomate Petits suisses Pastèque

Jeudi

MIDI Salade de laitue Poulet au citron Petits pois aux oignons nouveaux Fromage blanc Banane ou ananas

SOIR Gaspacho Courgettes farcies (restes de porc + oignons) Pyrénées Fraises

Vendredi

MIDI Maïs et poivron rouge en salade Daurade au four Ratatouille Cantal Abricots

SOIR Poulet froid Chou-fleur vinaigrette Clafoutis aux cerises

Samedi

MIDI Salade de tomates et coeur de palmier Escalope de dinde Spaghetti Pêche ou brugnon

SOIR Oeufs pochés Epinards braisés Tomme Pastèque

Dimanche

MIDI Asperge ou melon Gigot ou brochettes d'agneau Flageolets Glace aux fraises

SOIR Jambon Artichaut vinaigrette Chèvre Compote d'abricots

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MENU UNE SEMAINE

Automne - Hiver 2100 kcalories

Lundi

MIDI Carottes râpées Rôti de porc Haricots blancs Yaourt Poire

SOIR Potage poireaux et pommes de terre Truite au bleu Salade de mâche Fromage de chèvre Orange

Mardi

MIDI Salade de betteraves à l'ail Poulet rôti Coquillettes au jus Fromage blanc à 0 % Mandarines

SOIR Crème de laitue (avec pommes de terre) Endives roulées au jambon Petits suisses Pomme au four

Mercredi

MIDI Salade de pommes de terre à la ciboulette oeufs durs Epinards Port Salut Orange

SOIR Moules marinières Coeur de céleri braisé Risotto Yaourt Pomme

Jeudi

MIDI Salade de champignons crus aux câpres Lapin à la moutarde Macaroni Fromage l/2 sel Poire

SOIR Potage de légumes Cervelle Purée Tomme de Savoie à 20 % Sorbet au citron

Vendredi

MIDI Poireaux vinaigrette Roussette à la Bourguignonne Riz créole Fromage blanc à 0 % Clémentines

SOIR Chou-fleur au gratin Salade mélangée avec pommes de terre Roquefort Omelette aux pommes

Samedi

MIDI Salade d'endives aux noix Rosbeef Petits pois Petits suisses Banane

SOIR Saucisses de Strasbourg Pommes de terre en robe des champs Fromage blanc Poire au vin

Dimanche

MIDI 1/2 pamplemousse Canard rôti Gratin dauphinois Crème au café

SOIR Gratinée à l'oignon Viande froide Salade mesclun Compote

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MENU UNE SEMAINE

Printemps - été 2100 kcalories

Lundi

MIDI Concombre à la crème Rôti de boeuf ou de cheval Spaghetti Brie Abricots

SOIR Salade niçoise au thon et oeuf dur (avec des pommes de terre) Fromage blanc Fraises

Mardi

MIDI Carottes râpées Foies de volaille sautés Purée Yaourt Pêche

SOIR Rôti de boeuf froid Haricots verts à l'italienne Pommes vapeur saint-paulin Prunes

Mercredi

MIDI Radis Palette de porc maigre Lentilles Crème de gruyère Cerises

SOIR Filet de poisson en papillote Fenouil à la tomate Coquillettes Petits suisses Pastèque

Jeudi

MIDI Salade de laitue Poulet au citron Petits pois aux oignons nouveaux Fromage blanc Banane ou ananas

SOIR Gaspacho Courgettes farcies (restes de porc + oignons) Riz Pyrénées Fraises

Vendredi

MIDI Maïs et poivron rouge en salade Daurade au four Ratatouille Cantal Abricots

SOIR Poulet froid Chou-fleur et pommes de terre vinaigrette Clafoutis aux cerises

Samedi

MIDI Salade de tomates et coeur de palmier Escalope de dinde Spaghetti + parmesan Pêche ou brugnon

SOIR Riz en salade oeufs pochés Epinards braisés Yaourt Pastèque

Dimanche

MIDI Asperge ou melon Gigot ou brochettes d'agneau Flageolets Glace aux fraises

SOIR Jambon/pâtes à la tomate Artichaut vinaigrette Chèvre Compote d'abricots

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EQUIVALENCE EN GLUCIDE

	GLUCIDES	EQUIVALENCE
1 yaourt nature	5 g	2 petits suisses a 20% de M G 100 g de fromage blanc a 0% de M G 100 ml de lait écrémé
15 g de pain	7.5 g	1 biscotte 10 g de farine, semoule, Maïzena, tapioca, pâtes, riz (pesés crus)
200 g de légumes verts	15 g	30 g de pain 75 g de pommes de terre 100 g de petits pois, fonds d'artichaut 150 g de carottes, betteraves, oignon, céleri -rave, choux de Bruxelles
100 g de féculents cuits	20 g	100 g de légumes secs cuits =30 g crus 100 g de pâtes cuites = 25 g crues 100 g de riz cuit = 25 g cru 100 g de pommes de terre 60 g de fntes = 40 g de chips 130 g de flageolets verts, petits pois, maïs, purée. 4 cuill à s de flocons de p de terre 100 g de banane 40g de pain 3 biscottes
100 g de fruits	12 g	120 g de fruits à 10'/% de glucides : orange, parnplemousse, cassis, fraise, groseille ,verte 100 g de fruits à 12% de glucides : prunes, pêche, mandarine, abricots, ananas, mûre, kiwi 80 g de fruits a 15% de glucides : brugnon, poire, pomme, cerise, framboise 60 g de fruits a 20% de glucides : raisin, banane, figue 100 ml de jus de fruits frais ou 100% pur jus de fruits non sucré

EQUIVALENCE EN CALORIES

	KCALORIES	EQUIVALENCE
100 g de viande	200	100 g de poisson 2 œufs 80 g de jambon 60 g de fromage (type Emmenthal) 13 huitres n°3 500 g de moules (en coquille)
10 g de beurre	75	20 g de beurre allégé 15 g de poitrine 2 cuillères à soupe rases de crème fraîche 4 cuillère à soupe rases de crème allégée à 15% 10 g de margarine
10 g d'huile	90	1 cuillère à soupe d’huile = 3 cuillères à café 1 cuillère à soupe rase de mayonnaise 30 g de vinaigrette allégée

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POUR CHOISIR ET COMPTER FACILEMENT LES CALORIES

Les valeurs indiquées concernent les aliments natures ou préparés sans matières grasses.
Il faut prendre tous les jours obligatoirement des aliments des groupes I - II - III et compléter par des aliments des groupes IV et V, les aliments du groupe VI ne sont pas nécessaires.

I Lait - Laitages - Fromages	Kcalories
1 petit verre (1 dl) de lait entier	65
1 petit verre (1 dl) de lait 1/2 écrémé	50
1 petit verre (1 dl) de lait écrémé	35
l yaourt nature ou l yaourt aux fruits à l'aspartame	50
l yaourt fruité	100
2 petits suisses à 40% de M.G	80
1 ramequin (100 g) de fromage blanc à 40% de M.G.	100
1 ramequin (100 g) de fromage blanc à 0% de M.G.	45
1 crème de gruyère ou 25 g de Saint Paulin ou l/10' de camembert	70
25 g de gruyère ou de Roquefort ou de Cantal	100

Il - Viandes - Poissons - Oeufs	Kcalories
1 petit beefsteack, 1 petite escalope, 1 tranche de gigot	180
1 tranche (100 g) de rôti de porc maigre	200
1 tranche de foie, de coeur	140
1 portion de poulet ou de lapin	175
1 portion de poisson (150 g)	150
1 portion de crustacés	100
12 huîtres	120
1 saucisse (100 g)	400
2 rondelles de saucisson	100
25 g de rillettes (l/4 d'un pot de 100 g)	150
1 oeuf - 1 tranche (50 g) de jambon maigre	80

III - Légumes verts et fruits	Kcalories
1 portion de crudités	35
1 portion de légumes verts cuits	70
1 fruit moyen	65
1 banane moyenne, 1 petite grappe de raisin, 3 figues	90
1/2 avocat	150

IV - Pain - Céréales - Légumes secs - Pomme de terre	Kcalories
1 ficelle (100 g) de pain	250
1 baguette (250 g) de pain	625
1 biscotte (10 g)	35
1 biscuit sec (10 g) type petit beurre	40
1 portion moyenne de pâtes ou de riz cuit (50 g cru = 200 g cuit)	180
1 portion moyenne de légumes secs cuits (70 g cru = 200 g cuit)	220
1 cuillère à soupe rase de farine (12 g)	45
2 petites pommes de terre de la grosseur d'un oeuf (100 g)	90
10 châtaignes	100
1 croissant	200

V - Matières grasses	Kcalories
1 noix de beurre = 10 g = 1/12' d'une tablette de 125 g	75
I cuillère à soupe d'huile (10 g)	90
I cuillère à soupe de crème fraîche (30 g)	100
1 tranche fine de lard, de poitrine (25 g)	175
10 amandes ou 4 noix	100

VI - Sucre et sucreries	Kcalories
1 morceau de sucre N° 4 = 5 g	20
1 cuillère à soupe de confiture (30 g)	90
1 petite tablette de chocolat (100 g)	550
1 barre d'une petite tablette de chocolat	80
4 pruneaux, 4 dattes	100
1 pâtisserie	400
1 pain aux raisins, 1 pain au chocolat	250

Boissons	Kcalories
Eau - Café - Thé	0
1 petit verre (1 dl) de vin à 10°	70
1 canette de bière 33 cl	150
1 petit verre (1 dl) de cidre à 3°	40
1 dose (50 ml) d'apéritif à 18°	80
l dose (20 ml) de digestif à 40°	60
I petit verre (1 dl) de soda	50
l petit verre de jus d'orange frais	50

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ACTIVITE PHYSIQUE ET SANTE

Dans le cadre de la prise en charge de votre diabète non insulinodépendant, votre médecin traitant vous propose de participer à une étude clinique durant laquelle vous serez amené à suivre les conseils hygiénodiététiques qu'il vous donnera.
En effet, l'équilibre de votre diabète repose sur un trépied associant :

• des mesures diététiques avec principalement le rétablissement d'une alimentation équilibrée,
• une activité physique pratiquée de façon régulière,
• et la prescription éventuelle d'un médicament adapté.

Quels effets bénéfiques attendre de l'activité physique ?

La pratique d'une activité physique est un élément déterminant pour prévenir la survenue des maladies cardio-vasculaires. Elle permet de faciliter une perte de poids nécessaire et contribue à améliorer l'équilibre de votre diabète ainsi que les taux de vos graisses dans le sang (triglycérides et cholestérol).
Pour cela, il n'est pas nécessaire de réaliser des exploits sportifs. Un effort régulier (quotidien ou plusieurs fois dans la semaine), d'intensité modérée, est plus favorable sur la santé qu'un exercice épisodique, intensif et violent.

Comment reprendre une activité physique après un arrêt ?

Le choix de cette activité dépend de très nombreux éléments tels que votre âge, l'existence ou non d'autres pathologies (notamment cardio-vasculaires, rhumatismales, oculaires, etc.). Pour être menée à long terme, elle doit s'intégrer dans vos habitudes de vie et bien sûr répondre à vos goûts. le passage d'un état sédentaire à la reprise du sport nécessite cependant quelques précautions, y compris chez les sujets non diabétiques. En effet, un effort exagéré mené de manière solitaire et non guidé par les conseils de votre médecin peut s'avérer dangereux. Dans le cadre de cette étude, votre médecin traitant vous conseillera selon votre état de santé sur la manière d'introduire le sport dans votre vie quotidienne. Un électro- cardiogramme et un examen attentif de vos pieds et de vos chaussures sont un préambule indispensable. Votre médecin est là pour vous aider dans cette démarche.
La surveillance de l'équilibre glycémique par l'autocontrôle est particulièrement intéressante en cas d'activité physique car elle permet de prévenir la survenue de variations brutales de votre taux de sucre dans le sang.

Quel type d'activité choisir ?

Pensez aux petits gestes de la vie quotidienne :

• évitez de prendre votre voiture,
• préférez les escaliers aux ascenseurs,
• profitez de la promenade pluriquotidienne de votre chien,
• jardinez, bricolez, etc.

Une activité d'endurance (marche d'un pas soutenu, cyclisme, golf, natation par exemple) est préférable à une activité de type résistance (musculation ou haltérophilie) ou à des exercices brefs et brutaux tels que le tennis, le squash ou le badminton.
Il est préférable de pratiquer cette activité à plusieurs car elle favorise l'adhésion sur une longue durée du programme sportif.

Votre médecin vous guidera de ses conseils, n'hésitez pas à lui en parler.

Bonne continuation !

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